„Land in Sicht“ – Digital Wellbeing im Homeoffice

Was hat Homeoffice überhaupt mit einem U-Boot zu tun?

Wie der Aufenthalt in einem Unterwasserfahrzeug, sind auch die Homeoffice-Tage von einem immer gleichbleibenden Umfeld geprägt: Der Arbeitsplatz, der Wohn-, Ess- und Schlafbereich – alles spielt sich oftmals in den gleichen vier Wänden ab und das kann sich für jemanden, der sich vorwiegend in diesem Umfeld aufhält, durchaus etwas «eingesperrt» und monoton anfühlen. Auch der Kontakt zur Arbeits- und Außenwelt läuft aktuell meistens virtuell, über diverse Videotelefonie-Plattformen oder über‘s Smartphone ab. Ich persönlich bin langsam etwas „zoom-müde“ und habe den Eindruck, vielen Personen in meinem Umfeld geht es ähnlich. Umso größer ist dementsprechend die Freude, wenn in den Pausen oder nach Arbeitsende wieder „Land in Sicht ist“, sprich: eine Abwechslung zum Arbeitsalltag eintritt und man aus seinem U-Boot „auftauchen“ kann.

Und wie steht „Digital Wellbeing“ damit im Zusammenhang?

Anders als im Büro, läuft im Homeoffice jegliche Kommunikation mit den Arbeitskolleginnen und -kollegen digital. Spontane und wertvolle Begegnungen, wie die Gespräche vor der Kaffeemaschine oder im Flur, fallen nun schon seit längerer Zeit weitgehend weg. Deshalb ist es im Homeoffice umso wichtiger, dass wir in der Freizeit bewusst eine Pause von jeglichen Screens machen, seien es Laptops, Desktop-Bildschirme, Fernseher oder Smartphones. Dies ist für unser Wellbeing, unser Wohlbefinden, sehr wichtig.

Ok, sind wir ehrlich, das ist uns nicht neu und doch fällt es uns meist schwer, darauf zu verzichten. Also lauten die Fragen: Was können wir tun, damit es uns im Homeoffice gut geht? Und wie reduzieren wir (endlich) die Screentime und investieren die neu gewonnene Zeit sinnvoll?

Der U-Boot-Matrose Jon Bailey empfiehlt:

Gesundes Essen

„Sich Zeit nehmen“ lautet das Credo, um frisch, regional und ausgewogen zu kochen. Vielleicht hilft sogar eine Menüplanung? Wichtig ist allerdings, dass vor allem mittags eher leichte Kost gegessen wird – ansonsten macht sich die Nachmittagsmüdigkeit bemerkbar(er).

Sport treiben

Der ehemalige U-Bootfahrer predigt 20 bis 30 Minuten Training pro Tag als Minimum. Wer dies nicht im Freien tut, kann von vorwiegend kostenlosen Angeboten im Internet profitieren. Auf der Videoplattform YouTube finden sich zahlreiche Kanäle, die zum Training in den eigenen vier Wänden animieren. Zum Beispiel diese zwei:

• Auf dem Kanal „FitnessBlender“ sind nebst Trainingsvideos und Rezeptinspirationen auch Challenges wie zum Beispiel die „Free 5 Day Workout Challenge for Busy People“ online – da zählt keine Ausrede mehr.
• „Yoga meets Crossfit“: Mady Morrison stellt hauptsächlich Yoga-Sequenzen für alle erdenklichen Stufen und Vorkenntnisse, geführte Meditationen aber auch HIIT-Workouts zur Verfügung.

Ich persönlich mag auch die App „Workouts Zuhause - ohne Geräte“.

In Kontakt bleiben

Auf U-Booten herrschte früher oft tagelange Funkstille. Das wöchentliche Telegramm der Angehörigen war der Höhepunkt im Alltag unter Wasser. Es lohnt sich daher, für’s eigene Wohlbefinden alle zur Verfügung stehenden Kanäle zu nutzen, um den Kontakt mit Freunden und seinen Liebsten aufrecht zu erhalten. Um die Screentime zu reduzieren, könnte ja mal wieder ein handgeschriebener Brief verschickt werden?

Privatsphäre verteidigen

Wenn Feierabend ist, ist Feierabend. Am besten ist es, den Arbeitsplatz aus dem Blick zu bekommen und den Fokus auf die Freizeit zu legen. Es hilft auch, wenn die Arbeitsutensilien abends und am Wochenende bewusst weggeräumt werden.

Positives Mindset

Einmal wird auch der Lockdown enden. Umso wichtiger ist es, sich von der Krisenstimmung nicht anstecken zu lassen und nach vorne zu blicken. Es hilft, Pläne für die Zukunft zu schmieden und sich auf die kleinen Freuden des Alltags zu konzentrieren.

Tipps und Tricks von unseren adesso-Mitarbeitenden aka „adessi“

Ich hatte kürzlich die Idee, bei einem internen adesso-Meeting relativ spontan einen Themen-Block mit dem Titel „Digital Wellbeing im Homeoffice“ einzuschieben. Als Break-Out-Session vom digitalen Meeting haben sich Gruppen – zwar auch digital, aber in einem ungezwungenen Rahmen des Austauschs – über ihre Do’s and Dont’s im Homeoffice ausgetauscht. Das Format kam bei meinen Kollegen sehr gut an und wir haben viele interessante Inputs gesammelt. Das „Best of“ möchte ich hier gerne teilen:

Do’s

Achtung, fertig, Bewegung

Aufstehen und bewegen – und zwar genau jetzt. Das ist nicht nur vor oder nach dem Arbeitstag eine willkommene Abwechslung, sondern auch einfach so zwischendurch. Hier ist die Privatsphäre der eigenen vier Wände sogar ein Vorteil, um sich zu strecken und zu bewegen, ohne die verwunderten Blicke der Arbeitskollegen zu kassieren. Mutige können auch ihren Lieblingssong abspielen und dazu tanzen. Bewegung verändert die Energie. Seid ihr gespannt, was bei meinen Kollegen für Musik läuft? Hier geht’s zur Spotify-Playlist mit einer Auswahl der liebsten Tanzlieder. Ohrwurm-Feeling garantiert! Ich kriege aktuell „We all live in a yellow submarine, yellow submarine, yellow submarine…“ nicht mehr aus dem Kopf…

Mmmmhhh… im Homeoffice

Mehr Zeit daheim ist für viele gleichbedeutend mit mehr Zeit in der Küche. Dies verleitet viele Leute dazu, beim Kochen und/oder Backen experimentierfreudiger zu sein und neue Dinge auszuprobieren. Sauerteig- oder Bananenbrotrezepte sind im Netz der Renner. Das ist eindeutig eine gute – und screen-freie – Abwechslung zum Arbeitsalltag. Und bei schönem Wetter lässt sich dies mit einer anschließenden Tour verbinden, um die Leckereien zu Fuss oder mit dem Fahrrad an Freunde, Familienmitglieder oder andere adessi auszuliefern.

Einatmen, ausatmen

Zuhause regelmäßig lüften und wenn es das Wetter zulässt, die Mittagspause und den Feierabend unbedingt draußen an der frischen Luft verbringen. Das füllt nicht nur den Vitamin-D-Speicher, sondern sorgt auch für einen Tapetenwechsel.

Balance im Alltag

Es lohnt sich, regelmäßig bewusst aus dem Homeoffice-Trott „aufzutauchen“ und dies als Routine zu etablieren, damit diese Pausen nicht in Vergessenheit geraten. Gerade im Homeoffice ist es schnell passiert, dass das Mittagessen am Arbeitsplatz gegessen wird und nebenbei noch ein paar Mails beantwortet werden. Dabei sind diese – im Idealfall screen-freien – Pausen sehr wichtig als Ausgleich zum konzentrierten Arbeiten.

Doch Achtung: eine zu starre Routine kann auch das Gegenteil bewirken und das U-Boot-Gefühl sogar noch verstärken. Der Trick besteht darin, sich immer wieder selbst herauszufordern. Vielleicht hilft die Frage «Wann habe ich das letzte Mal etwas zum ersten Mal gemacht?». Wer längere Zeit braucht, um diese Frage zu beantworten, ändert das am besten sofort und wagt etwas Neues. Inspirierende Beispiele aus dem adesso-Universum: Zur Abwechslung einmal kalt duschen, noch bevor der Bürotag startet mit einem (früh aufstehenden) Familienmitglied oder einem Freund oder Freundin telefonieren, einen Morgenspaziergang zur Lieblingsbäckerei unternehmen oder das Mittagessen an einem neuen Platz in der Nachbarschaft geniessen – ohne Smartphone und weit weg vom Computer, versteht sich.

Abwechslung und Blick nach draussen

Wenn möglich den Homeoffice-Arbeitsplatz auch mal wechseln. Neulich erzählte mir eine Kollegin, die gerade frisch angefangen hatte, sie hätte sich mit dem Jobwechsel auch in den eigenen vier Wänden einen neuen Arbeitsplatz gesucht – damit auch dort das Feeling für den Wechsel entsteht. Im Allgemeinen sind Arbeitsplätze hoch im Kurs, die hinter dem Screen den Blick ins Grüne ermöglichen. Dies ist besonders wichtig, um den Augen auch mal Entspannung und Abwechslung zu bieten.

Düfte für’s Gehirn

Habt ihr schon einmal von Aromatherapie gehört? Das Einatmen von ätherischen Ölen kann eine wohltuende Wirkung haben. Es gibt sogar Düfte, die konzentrationsfördernd wirken. Wiederum andere können eingesetzt werden, um den Feierabend einzuläuten und sich entweder zu aktivieren oder zu relaxen. Manchen hilft es, wenn sie zum Schlafen das Kopfkissen leicht mit einem ätherischen Öl einsprühen, zum Beispiel mit Lavendel oder Orangenblüten – beides Düfte, die entspannen und harmonisieren. Gerade abends ist es besonders wichtig, möglichst auf Screentime zu verzichten, da blaues Licht dafür verantwortlich ist, den für den Schlaf verantwortlichen Melatoninspiegel zu senken.

Hier die Lieblingsdüfte meiner Kollegen:

• Zitronengras hilft bei Überarbeitung, Stress und sorgt für Konzentration und Kreativität
• Pfefferminze hilft bei Müdigkeit und sorgt für Energie, Frische und klare Gedanken
• Rosmarin hilft bei Schwäche, Schlappheit und sorgt für Kraft und Konzentration
• Rosengeranie hilft bei nervöser Anspannung und sorgt für Ausgeglichenheit und Geduld

Dont’s

Zu viel naschen

Süssigkeiten haben auf dem Bürotisch nichts verloren. Lieber Früchte oder Nüsse als Snacks für Zwischendurch platzieren, die den nötigen Energieschub liefern und ausserdem gesund sind. Ideal sind sogenannte „Energy Balls“. Hier findet ihr ein Rezept für eine Dattel-Kakao-Mandel-Variante, die bei meinen Kollegen derzeit hoch im Kurs ist. Süßes kann bewusst als Belohnung nach einem erreichten Ziel eingesetzt werden. Und klar, ab und zu darf man sich auch etwas gönnen – es heißt nicht umsonst, dass Schokolade glücklich macht. Im Kakao befindet sich nämlich die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in das Glückshormon Serotonin verwandelt.

Screenzeit in Pausen und am Feierabend

Für mehr „Digital Wellbeing“ sollte während den Arbeitspausen das Smartphone weggelegt werden – so groß die Verlockung auch sein mag. Zwischendurch ist es ratsam abends auch einmal komplett auf jegliche Screens zu verzichten und lieber ein Buch zu lesen, ein Gesellschaftsspiel zu spielen oder eine der oben genannten Do’s zu testen.

Und zum Schluss

Ich hoffe, ihr findet die Tipps genauso hilfreich wie ich. Es war auf jeden Fall eine willkommene Abwechslung während des Meetings und sehr inspirierend, die Ergebnisse der verschiedenen Gruppen zu hören. Und irgendwie gibt es einem auch ein gutes Gefühl zu wissen, dass man nicht alleine im U-Boot sitzt. Von einigen Kollegen habe ich sogar das Feedback erhalten, dass die Tipps nun einen fixen Platz in ihrem Homeoffice-Alltag haben, was mich umso mehr freut. Nun hoffe ich natürlich, dass auch möglichst viele Leute da draußen davon profitieren und ihr persönliches „Digital Wellbeing im Homeoffice“ wenigstens ein kleines bisschen steigern können.

Und vergesst nicht, im Wort Homeoffice stecken wichtige Lebensgrundlagen: Wer im Homeoffice ist, hat ein Zuhause und Arbeit – in der aktuellen Lage für viele Menschen nicht selbstverständlich.

Ihr möchtet gern mehr zu spannenden Themen aus der adesso-Welt erfahren? Dann werft auch einen Blick in unsere bisher erschienenen Blog-Beiträge.